복근운동 루틴
수준별로 구성된 복근운동 루틴을 소개합니다. 자신의 체력에 맞는 루틴을 선택하여 꾸준히 실천하세요.
초보자 루틴
복근운동을 처음 시작하는 분들을 위한 기초 루틴입니다. 주 3회, 하루 15분 정도 소요됩니다.
월요일 / 수요일 / 금요일
1단계: 준비운동 (3분)
- 제자리 걷기 1분
- 팔 돌리기 1분
- 허리 스트레칭 1분
2단계: 본운동 (10분)
- 플랭크 20초 × 3세트 (세트 간 30초 휴식)
- 데드버그 10회 × 3세트 (세트 간 30초 휴식)
- 크런치 10회 × 3세트 (세트 간 30초 휴식)
3단계: 마무리운동 (2분)
- 복부 스트레칭 1분
- 허리 스트레칭 1분
중급자 루틴
기초 동작에 익숙해진 분들을 위한 중급 루틴입니다. 주 4회, 하루 20분 정도 소요됩니다.
월요일 / 목요일
상복부 집중
- 크런치 15회 × 4세트
- 바이시클 크런치 20회 × 3세트
- 플랭크 40초 × 3세트
- 마운틴 클라이머 30초 × 3세트
화요일 / 금요일
하복부 집중
- 레그레이즈 12회 × 4세트
- 데드버그 15회 × 3세트
- 플랭크 40초 × 3세트
- 니업 15회 × 3세트
고급자 루틴
높은 강도의 운동을 원하는 분들을 위한 고급 루틴입니다. 주 5회, 하루 25분 정도 소요됩니다.
주간 스케줄
월요일: 전체 복근
- V업 10회 × 4세트
- 바이시클 크런치 25회 × 4세트
- 플랭크 투 파이크 12회 × 3세트
- 마운틴 클라이머 40초 × 3세트
화요일: 상복부 강화
- 크런치 20회 × 5세트
- 리버스 크런치 15회 × 4세트
- 플랭크 60초 × 3세트
수요일: 휴식
목요일: 하복부 강화
- 레그레이즈 15회 × 5세트
- 니업 20회 × 4세트
- 플랭크 60초 × 3세트
금요일: 복사근 집중
- 러시안 트위스트 20회 × 4세트
- 사이드 플랭크 40초 × 각 3세트
- 바이시클 크런치 30회 × 4세트
토요일: 전체 복근
- V업 12회 × 4세트
- 플랭크 투 파이크 15회 × 3세트
- 마운틴 클라이머 50초 × 3세트
일요일: 휴식
루틴 실천 팁
- 매일 같은 시간에 운동하면 습관화하기 쉽습니다
- 운동 전후로 물을 충분히 마시세요
- 세트 간 휴식 시간을 지켜 근육 회복을 돕습니다
- 통증이 느껴지면 강도를 낮추거나 휴식을 취하세요
- 4주마다 루틴을 점검하고 필요시 강도를 조절하세요